今日は砂糖の種類について書いてみようと思います。
お恥ずかしながら、私自身はあまり健康意識が高い方ではなく、なんとなくの理由でずっときび砂糖を使っていました。
そしてアメリカに来てから、どの砂糖を選ぶべきかと悩み、やっと調べる気になりました笑
砂糖の分類や特徴、日本のものとの違いについてざっと調べたので、私自身に備忘録のためにもまとめてみようと思います。
長くなりますが、ご了承ください🙇♀️
砂糖の分類
調べて分かったことは以下のとおりです。
- アメリカと日本における砂糖の分類は似ている
- 精製が少ない（モラセス（糖蜜）を多く残している）ものほどミネラルを多く含む
- 「粗糖はミネラルを含む」とはいうが、その大部分は失われている
- GI値的にはあまり変わらない
- 日米ともに、砂糖の主な原材料はサトウキビ＆てんさい / 置き換え可能な甘味料もたくさん
アメリカと日本における、砂糖の分類はざっくりとこんな感じでした。 （どちらも製造方法の違いによる分類。原材料による分類は後述。）
アメリカ：【 精製糖（Refined）/粗糖（Raw）/未精製糖（Unrefined） 】の３種類
日本：【 分蜜糖（精製糖）/ 含蜜糖 】の２種類
※以降はアメリカの分類名称を使って書きます。
アメリカの粗糖＆未精製糖が、日本でいう含蜜糖に含まれるようです（Wikiより）
とはいえ、粗糖を製造する過程で、ミネラルなどの多くの成分が失われているとのこと。
調べると成分量の比較も出てきますが、だいたい未精製糖の10分の1程度になっているイメージでした。（ものによります！情報がまちまちで良く分かりませんでしたが‥）
また、成分に関する違いはあれど、GI値的にはあまり差がないというのは私的におどろいたことの一つです。
※日本の上白糖＝109、グラニュー糖＝110、三温糖＝108、きび砂糖＝100、黒糖＝99、てんさい糖＝65くらい
※GI値70以上が「高GI食品」、56〜69が「中GI食品」、55以下が「低GI食品」と分類されるそうです。
体調管理やダイエットなどにおいて、血糖値のコントロールは重要という意見が多いですが、その点では未精製糖でも精製糖でもほぼ変わらないんですね😳
上記のことから、砂糖を選ぶ際には
- ミネラルをはじめとする成分の違い
- GI値の違い
- 風味の違い
- （パンやお菓子作りにおいて）焼き上がりの違い
- その他（遺伝子組み換え有無/オーガニックか否か）
などを判断基準にするとよい、という記事が見受けられました。
アメリカにおける主な砂糖の種類
精製糖（Refined Sugar）
- グラニュー糖（Granulated Sugar）
最も一般的な砂糖/原材料はさとうきびやてんさい等 - キャスターシュガー（Caster Sugar）
細かいグラニュー糖/細かい分早く溶けるので、お菓子作りにも向いている - パウダーシュガー（Confectioners Sugar）
十倍糖とも呼ばれる/かたまることを防ぐため、少量のコーンスターチが含まれている/アイシングやフロスティングなどに向いている - パールシュガー（Pearl Sugar）
粗くて硬い、不透明な色を持つ/高温でも溶けにくい/クッキーやデコレーションに向いている - サンディングシュガー（Sanding Sugar）
主に飾り用（透明）/耐熱性が高くつぶも大きいので、焼き菓子やペイストリーに触感を加えることができる - ライトブラウンシュガー（Light Brown Sugar）
生成された白砂糖に少量のモラセス（糖蜜）を加えたもの/繊細なキャラメル風味がある - ダークブラウンシュガー（Dark Brown Sugar）
ライトよりも多くのモラセス（糖蜜）を含むため、より風味が強い
粗糖（Row Sugar）
- ケーンシュガー（Cane Sugar）
サトウキビ由来/普通の砂糖よりミネラルを多く含む/グラニュー糖と同じ感じで使って良い/さとうきびのみを原材料にしたグラニュー糖と近い - ディメララシュガー（Demerara Sugar）
琥珀色でほのかなモラセス（糖蜜）の風味がある/ケーンシュガーより粒が粗い - タービナードシュガー（Turbinado Sugar）
繊細なキャラメルの風味がある（控えめ）/ディメララよりもやや細かく、粘りが少ない
モラセスの大部分が除去されているため、モラセスの含有量は2%未満らしい。
cane sugarとだけ検索すると、精製の有無関係なくサトウキビで作られた砂糖で結果が表示されているように思います。
精製糖でも粗糖でも、サトウキビ100%の砂糖であれば「Cane Sugar」だし、サトウキビ100%由来であれば「Pure Cane Sugar」となるそうです。（英語で解説しているのブログでも同様）
英語弱者としてはほんと混乱する😂どれがRow Cane Sugarか分からない‥。
みなさまも、調べる場合は「Row Cane Sugar」であることをきちんと確認した方が良さそうでした。
※以下参考。駐在の方々の記事等を参考にしました。
▼▼▼ 評価の高そうなRow Cane Sugar ▼▼▼
- Wholesome Organic Raw Cane Sugar
- Florida Crystals Raw Cane Sugar
- Sugar In The Raw Turbinado Sugar
- Trader Joe’s Organic Raw Cane Sugar
- NOW Foods Organic Sucanat
▼▼▼ 評価の高そうなRaw Demerara Sugar ▼▼▼
- Sugar In The Raw Demerara Sugar
- Bob’s Red Mill Demerara Sugar
- NOW Foods Certified Organic Demerara Sugar
- Florida Crystals Demerara Cane Sugar
- Wholesome Sweeteners Fair Trade Organic Demerara Raw Cane Sugar
▼▼▼ 評価の高そうなRaw Turbinado Sugar ▼▼▼
- Sugar in the Raw turbinado sugar
- Wholesome Sweeteners turbinado sugar
- Florida Crystals turbinado sugar
未精製糖（Unrefined Sugar）
- ムスコバードシュガー（Muscovado Sugar）
未精製のためモラセス（糖蜜）がほぼ除去されていない/濃色と淡色の種類がある/湿った砂のようなテクスチャーで風味が強い
ものによりますが、8-14%のモラセス（糖蜜）を含んでいるそうです。
日本における主な砂糖の種類
分蜜糖
- グラニュー糖：ざらめ糖のひとつ/サラサラとして溶けやすい/スクロースの結晶
- 上白糖：車糖のひとつ/日本特有の砂糖/スクロースに転化糖が混ざったもの/グラニュー糖よりも甘みが強く、コクがある
- 三温糖：車糖のひとつ/日本特有の砂糖/上白糖の製造過程で残った液を煮詰めて作られる/褐色/上白糖よりも甘みが強い
ざらめ糖・車糖というのは、分蜜糖をさらに細分化した分類名です。
三温糖は褐色なので含蜜糖と誤認されることも多いとのこと。私もその一人でした😂
また、日本で生産される砂糖において、原材料＝サトウキビというイメージがありますが、実際の生産量は【てんさい80％、サトウキビ20％】のようです。
一方、世界における生産量は逆で【サトウキビ80％、その他（てんさいが大半）20％】という情報もありました。
含蜜糖① – アメリカの粗糖相当 –
- きび砂糖：サトウキビ由来/特有の風味とコクがあり、まろやかな甘み
- てんさい糖：てんさい由来/ミネラル含有量は黒糖・きび砂糖に劣るが、天然のオリゴ糖を含む
精製途中の段階で濃縮したもの。ミネラルを残しつつ、クセが少ないので使いやすい。
てんさい糖はGI値が低いのが魅力。あっさりした甘み。
もはや、きび砂糖＝粗糖と呼ばれてたりもしました。笑
含蜜糖② – アメリカの未精製糖相当 –
- 黒糖：サトウキビのしぼり汁をそのまま煮詰めたもの/濃厚な甘さと独特の強い風味
サトウキビのしぼり汁から不純物を取り除き、濃縮したもの。
日本⇔アメリカの砂糖の置き換え
次は、日本で使っていたものをどう置き換えるか‥を考えてみました。（左が日本のお砂糖、右がアメリカのお砂糖で記載）
分蜜糖の場合
- 上白糖/グラニュー糖 → グラニュー糖（orキャスターシュガー）
- 三温糖 → ライト/ダークブラウンシュガー
含蜜糖の場合
- きび砂糖 → 粗糖のどれか（ケーンシュガー/ディメララシュガー/タービナードシュガー）
※ケーンシュガーを使う人が多そう - 黒糖 → 未精製糖（ムスコバードシュガー）
調べて得られた情報的には、こんな感じになるのかな‥と思います。
風味や仕上がりの違いは良く分からないので、気になったら試してみる方が良いですね！笑
その他の甘味料
アガベシロップ
- GI値は21でとても低く、血糖値の上昇を抑える
- 成分の70-90%が果糖（単糖類）
→ そのままエネルギーとして利用されずに吸収される
→ 脂肪に変わりやすい（中性脂肪増加）
→ ブドウ糖よりも満腹感が得づらく食欲が増進するリスクも - 糖化のしやすさがブドウ糖の10倍＝体内の老化を加速させる
- ミネラルの吸収を阻害する
- 砂糖よりも1.3倍甘いと言われている＝置き換えるなら少なめに（25%減らす）
- 良い商品を選び、適量接種するだけなら問題ないらしい
調べると注意点がたくさん出てきました💦使い方には注意が必要なんですね。
ラカンカ（羅漢果・モンクフルーツ）
- 中国原産のウリ科の植物から作られる天然由来の甘味原料
- 原材料としては砂糖の300倍~400倍の甘さをもつ
- 柔らかい甘みが特徴で、余計な雑味や苦みがない
- 驚異のカロリーゼロ！
- マグネシウムや鉄といった成分が黒糖以上に含まれる
- 低血糖になり空腹感が増す＝食欲増進のリスク
- 食物繊維が豊富＝消化器系へ影響が出るリスク
製品によってはラカンカにほかの甘味料をブレンドし、低カロリーとなっていないものもあるようです。
また、ラカンカ自体は血糖値を上げないため、食事後に必要以上に血糖値が下がってしまう可能性もあるとのことでした。血糖値を上げないことはメリットでもあり、デメリットにもなるようなので注意が必要なんですね😳
メープルシロップ
- 世界の生産量の７割をカナダが占めている
- 楓の樹液のみで作られている天然由来の甘味料/砂糖と1:1で置き換え可
- ビタミン、ミネラル、アミノ酸、ポリフェノールといった栄養素を含み、カロリーも低め
- 含蜜糖に分類される
- GI値は73
ココナッツシュガー（パームシュガー）
- ココヤシの樹液を使った甘味料/砂糖と1:1で置き換え可
- 低GIでミネラル・食物繊維も含み、コクのあるまろやかな甘みが特徴
- 含蜜糖に分類される
- GI値は35
はちみつ
- 45℃以上で加熱処理をすると栄養素が失われてしまうため、生はちみつがベター
- 砂糖と1:1or少なめで置き換え可
- ビタミン、ミネラル、ポリフェノール、腸内環境を整えるものが含まれる/殺菌効果も
- GI値は48-88/花の種類によって異なる
オリゴ糖
- 難消化性＝消化されずに大腸まで届くため、血糖値の上昇にあまり影響しない
- 腸内で善玉菌（ビフィズス菌）の餌になる＝善玉菌を増やす＝腸内環境を整える効果
- 長時間加熱すると成分が分解されて整腸作用が薄れる
- GI値は10/あまみはあっさりのため、砂糖と置き換えるときは少し多めに（摂りすぎ注意）
- そもそも、てんさい糖などのその他の砂糖にもオリゴ糖は含まれている
さいごに
いろいろ調べていると、
- 農薬が多量に使われているのでてんさい糖は危険
- 原材料が遺伝子組み換えされているのでは‥（避けたければNON-GMOを選ぶ）
- ボツリヌス菌が含まれているので赤ちゃんに使えないのでは‥
のように、危険性を危惧する内容もたくさん出てきました。
正直、情報量が多すぎ＆製品に依存する部分も多く、正しい情報が良く分からなかったので、状況に応じて確認するのが良さそうです💦
砂糖の世界も奥深いですね。
いずれにせよ、過度な甘さを求めず、適正量を守ることだけはちゃんと意識しようと思います。笑
お菓子やパンを作ることもあるので、ラカンカとココナッツシュガーを試してみようかな。
ここまでご覧いただきありがとうございました！
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